高校生が身長を伸ばす方法｜諦める前に試してほしい7つの習慣

うちの子、高校生になってから全然伸びへん気がする…
もう終わりなんかな。

そう思ったこと、ありませんか？

高校生になってからでも、やれることはあった。それを実感したからこそ、同じ悩みを持つママに届けたくてこの記事を書きました。

「高校生でも身長が伸びる可能性があるのか」「何をすればいいのか」、ひとつひとつ一緒に確認していきましょう。

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そもそも高校生でも身長は伸びるの？

結論から言うと、高校生でも身長が伸びる可能性はあります。ただし、条件があります。

骨の両端にある「骨端線（こつたんせん）」という軟骨が残っている間は、身長が伸びる余地があるとされています。この骨端線は、一般的に男子は16〜18歳ごろ、女子は15〜16歳ごろに閉じると言われていますが、個人差があります。晩熟タイプのお子さんは、高校生になってもまだ骨端線が開いていることがあり、グッと伸びるケースも珍しくないとされています。

参考：東京神田整形外科クリニック「骨端線と身長の関係：成長期に知っておきたいポイント」

まずは「今も少しでも伸びているか」を確認するのが最初のステップ。ここ半年〜1年で1cm以上伸びているなら、骨端線はまだ開いている可能性が高いです。

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高校生が身長を伸ばす方法7選

ここからは、高校生になってからでも実践できる方法を7つ紹介します。私が調べてゆうとに実際に取り入れたことを中心にまとめました。

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① 睡眠の「質」を上げる｜成長ホルモンの分泌がカギ

身長を伸ばすうえで、睡眠はいちばん大切な要素と言っても過言ではありません。

成長ホルモンは、眠りに入ってから最初に訪れる深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間帯に最も多く分泌されるとされています。特に入眠後90分以内の深い眠りが重要で、この時間に浅い眠りしかとれていないと、分泌量が減ってしまう可能性があるとされています。

参考：阪野クリニック「成長ホルモンと睡眠の関係【子どもの成長と大人の健康】」

「夜10時〜2時がゴールデンタイム」という話をよく聞きますが、正確には「何時に寝ても、最初の深い眠りのときに一番多く分泌される」が正しいようです。とはいえ夜更かしは体内リズムを乱すので、できるだけ23時前には就寝させてあげたいところです。

高校生の推奨睡眠時間は8〜10時間（米国国立睡眠財団）とされていますが、日本の高校生の平均は約7時間。1時間の差が積み重なると、成長への影響は小さくないかもしれません。

参考：西川「「寝る子は育つ」は本当!? 睡眠専門医に聞く「眠りと発育・成績」の関係性」

【実践ポイント】
・就寝時間は23時前を目標に
・寝る1時間前からスマホ・ゲームをオフにする
・寝る3時間前までに食事を終える
・入浴は就寝1時間前ごろにすると入眠しやすくなるとされています

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② タンパク質とカルシウムを意識した食事

身長を伸ばすには、骨の材料となる栄養素が欠かせません。特に成長期に重要とされているのが以下の栄養素です。

・タンパク質：骨のコラーゲンをつくる材料。肉・魚・卵・大豆製品に豊富。
・カルシウム：骨の主成分。牛乳・乳製品・小魚・小松菜などに多く含まれる。
・ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける。卵・きのこ・鮭などに含まれる。
・亜鉛：細胞の成長をサポート。牡蠣・肉類・豆類などに含まれる。
・マグネシウム：骨の形成に関わる。ナッツ・大豆製品・海藻などに多い。

参考：東京神田整形外科クリニック「身長を伸ばす方法10選【中学生・高校生向け】」

特に高校生になると部活や受験で食事がおろそかになりがち。朝ごはんを抜くのは、成長的にも、勉強的にも、もったいないです。

【実践ポイント】
・朝食を抜かない（卵・牛乳を取り入れると◎）
・毎食にタンパク源（肉・魚・卵・豆腐）を必ず入れる
・お菓子・甘い飲み物のとりすぎに注意（カルシウム吸収を妨げる可能性があるとされています）

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③ 縦方向に刺激が入る運動をする

適度な運動は、成長ホルモンの分泌を促すとされています。特に、骨端線に縦方向の刺激を与える運動が効果的と言われています。

おすすめの運動：バスケットボール・バレーボール・縄跳び・ジャンプ系の動き・水泳・ストレッチ

参考：東京神田整形外科クリニック（医師監修）「ジャンプは身長を伸ばすのかを医師監修で解説」

一方で注意が必要なのが、重量を扱う本格的な筋トレ。骨端線がまだ開いている成長期に過度な負荷をかけると、骨端線にダメージを与える可能性があるとも言われています。筋肉を鍛えたいなら、自重トレーニングや軽いウエイトにとどめておくのが無難です。

参考：公益財団法人スポーツ安全協会「成長スパートに合わせた段階別トレーニング」

【実践ポイント】
・縄跳びやジャンプ系の運動を日常に取り入れる
・スポーツをしている子はそのまま継続でOK
・重量を使う本格筋トレは成長期は控えめに

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④ 姿勢を整えてストレッチを習慣にする

猫背や姿勢の崩れは、実際の身長より低く見せてしまいます。それだけでなく、骨や筋肉への余分な負担が増えて、成長の妨げになる可能性もあると言われています。

高校生新聞の取材によると、正しい姿勢を意識するだけで2〜3cmほど身長が高く見えるようになるケースもあるとのことです。

参考：高校生新聞「高校生でも身長は伸びる？「正しい姿勢」で2〜3cm高くなる人も」

毎日のストレッチは、姿勢改善だけでなく、筋肉の柔軟性を高めて骨の成長をスムーズにする効果も期待できるとされています。5〜10分でいいので、お風呂上がりに習慣化するのがおすすめです。

【実践ポイント】
・壁に背をつけて立つ「壁立ち」で正しい姿勢を確認する習慣を
・スマホは目の高さに持ち、首を下げないようにする
・お風呂上がりに背中・股関節のストレッチを5〜10分

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⑤ 朝に太陽を浴びる

太陽光を浴びることには、身長アップの観点から2つのメリットがあるとされています。

ひとつは、ビタミンDの合成。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるビタミンで、食事だけでは不足しがちなため、日光を浴びることで体内で合成されることが重要とされています。

もうひとつは、体内時計（サーカディアンリズム）のリセット。朝に光を浴びることで体内時計が整い、夜になると自然に眠気が訪れやすくなります。質のよい睡眠への入り口として、朝の太陽光は地味に重要なのです。

参考：東京神田整形外科クリニック「高校生の身長を伸ばす方法！身長先生に聞け総集編10」

朝起きたらカーテンを開けて、10分でもいいから外の光を浴びる習慣をつけるだけでOK。登校のために外に出るだけでも十分です！

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⑥ ストレスをためすぎない環境をつくる

精神的なストレスが強い状態が続くと、成長ホルモンの分泌に影響が出る可能性があるとされています。高校生になると、受験・人間関係・部活など、ストレスの原因も増えますよね。

「身長のためにストレスをなくせ」は難しいですが、親ができることとして「子どもがリラックスできる時間と場所をつくること」「帰ってきたら話しかけること」は、意外と大事なんやなって感じています。

参考：東京神田整形外科クリニック「ストレスは身長の伸びに影響する？意外な関係性と低身長の原因を解説」

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⑦ サプリで栄養を補助する（あくまで補助として）

食事から毎日必要な栄養素を完璧に摂るのは、現実的にしんどいこともあります。
特にカルシウム・亜鉛・マグネシウムなどは、食事だけでは不足しがちな栄養素です。

そこで、あくまで「食事の補助」として成長期向けのサプリメントを活用する方法もあります。

食事でバランスよく摂るのが一番やけど、部活や塾で忙しい高校生に「完璧な食事」を毎日求めるのはしんどい。うちもサプリをうまく活用してましたよ！

ただし、サプリメントはあくまでも補助であり、食事の代わりにはなりません。また、成分・配合量・飲み合わせを確認したうえで取り入れることが重要です。

どのサプリを選べばいいか迷っている方は、私が実際に試して比べたランキング記事をどうぞ！

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高校生で身長が伸びなくなるサインとは？

身長が伸びている間は試せることがある一方で、骨端線が閉じてしまうと成長は止まります。「うちの子、もう止まってるのかな」と気になる方向けに、サインをまとめました。

・この1年で身長の伸びが1cm未満だった
・身体測定のたびに同じ数字ばかり続いている
・声変わりが完全に終わっている（男子）
・初潮が来てからすでに2〜3年以上経っている（女子）

これらのサインがいくつも当てはまる場合、骨端線が閉じつつある可能性があります。ただし、個人差があるため正確に知りたい場合は、小児科や整形外科でレントゲンを撮って骨端線の状態を確認してもらうのがいちばん確実です。

参考：スクスクのっぽくん「高校生で身長がグンと伸びる人はいますか？」

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高校生の身長に関してよくある質問

Q. 高校生から筋トレしたら身長が止まる？

筋トレ自体が身長を止めるわけではありません。むしろ、適度な筋トレは成長ホルモンの分泌を促す効果もあるとされています。ただし、骨端線がまだ開いている成長期に、重量を扱う過度な負荷をかけることには注意が必要とされています。スクワットやベンチプレスなどの高重量トレーニングよりも、ジャンプ・縄跳び・自重トレーニングのほうが成長期には向いているとされています。

参考：東京神田整形外科クリニック「高校生の身長を伸ばす方法！身長先生に聞け総集編10」

詳しくは【筋トレしたら身長が伸びないって本当？成長期の正しい筋トレを解説】でも紹介しています。

Q. 男子と女子で伸びる時期は違う？

はい、個人差はありますが一般的に違います。女子は中学1〜2年ごろに成長スパートを迎えることが多く、高校生になると伸びが落ち着く傾向があります。男子は中学2〜3年から高校1〜2年にかけて成長スパートを迎えるケースが多く、高校生でも伸びる可能性が女子よりも高いとされています。

Q. 高校3年生でも身長は伸びる？

骨端線が閉じていなければ可能性はあります。ただし一般的には高3になるとかなり伸びが落ち着いてくる時期です。この1年で少しでも伸びているなら、まだ諦めるのは早いです。逆に全く伸びていないなら、医師に相談することも検討してみてください。

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まとめ

高校生が身長を伸ばす方法7選

✅ 睡眠の「質」を上げる（就寝23時前・スマホオフ）
✅ タンパク質・カルシウムを意識した食事をとる
✅ 縦方向に刺激が入る運動をする（ジャンプ・バスケ・水泳など）
✅ 姿勢を整えてストレッチを習慣にする
✅ 朝に太陽を浴びて体内時計を整える
✅ ストレスをためすぎない環境をつくる
✅ サプリで足りない栄養を補助する（あくまで補助）

高校生になったからといって、すぐに諦める必要はありません。骨端線が開いている間はまだチャンスがあります。「この1年で少しでも伸びているか」をまず確認して、伸びているなら今日からできることを一つずつ積み重ねてみてください。

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⚠️ 本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の商品・サービスの効果を保証するものではありません。身長・成長に関するお悩みは、医師や専門家にご相談ください。

＜参考＞

• 東京神田整形外科クリニック「骨端線と身長の関係：成長期に知っておきたいポイント」
• 阪野クリニック「成長ホルモンと睡眠の関係【子どもの成長と大人の健康】」
• 西川「「寝る子は育つ」は本当!? 睡眠専門医に聞く「眠りと発育・成績」の関係性」
• 東京神田整形外科クリニック「身長を伸ばす方法10選【中学生・高校生向け】」
• 東京神田整形外科クリニック（医師監修）「ジャンプは身長を伸ばすのかを医師監修で解説」
• 公益財団法人スポーツ安全協会「成長スパートに合わせた段階別トレーニング」
• 高校生新聞「高校生でも身長は伸びる？「正しい姿勢」で2〜3cm高くなる人も」
• 東京神田整形外科クリニック「ストレスは身長の伸びに影響する？意外な関係性と低身長の原因を解説」
• スクスクのっぽくん「高校生で身長がグンと伸びる人はいますか？」